Każda osoba trenująca biegi – zarówno w terenie jak i na bieżni, powinna odpowiednio do treningów dopasować dietę. Oczywiście jest ona nieco inna dla osób chcących zrzucić kilka kilogramów, inna dla osób przygotowujących się do maratonu, jednak obydwie grupy powinny pamiętać, ze organizm na swoje podstawowe czynności życiowe zużywa ok. 1400-1500 kcal i nie powinniśmy drastycznie ograniczać wartości energetycznej naszych posiłków. Żeby schudnąć trzeba jeść – z tym, że należy pamiętać o tym, by unikać niezdrowego, „śmieciowego” jedzenia i jeść kilka pełnowartościowych, odpowiednio zbilansowanych posiłków dziennie. Odpowiednio skomponowane posiłki są dla biegaczy równie ważne co odpowiednio dobrany strój i buty.

Dieta dla trenujących cały rok

Około 60 % powinny stanowić węglowodany, 20% tłuszcze a kolejne 20% – białko, nie należy oczywiście zapominać o witaminach, minerałach i odpowiedniej ilości wody.

Węglowodany, czyli cukry są dla biegaczy niezwykle ważne, ponieważ to właśnie one dostarczają energii mięśniom (i robią to nawet pięć razy szybciej niż tłuszcze). Istotne w odpowiedniej kompozycji posiłków zawierających węglowodany jest zwrócenie uwagi na ich indeks glikemiczny (IG). Te o indeksie wysokim (np. chleb, płatki, ryż, ziemniaki, banany, suszone owoce, miód) powinniśmy zjadać od 2 do 6h po posiłku, natomiast te o indeksie niskim (np. świeże owoce, jogurty) powinniśmy zjadać od 6h po treningu – nie odłożą się wtedy w formie tłuszczyku. Raczej nie zalecamy spożywać węglowodanów w postaci słodyczy i potraw z białej mąki.

 

Węglowodany

Tabelę z IG można znaleźć m.in. tutaj.

Tłuszcze, wbrew pozorom, są naszemu organizmowi niezbędne. Należy jednak rozróżnić pojęcie tłuszczy złych i dobrych – te drugie stanowią wyściółkę dla narządów wewnętrznych i pozwalają na przyswajanie witamin A, E, D i K. Biegacze nie powinni przekraczać 25% tłuszczy w diecie – mogłoby się to skończyć odłożeniem dodatkowych kilogramów. Dobre tłuszcze znajdują się na przykład w awokado, oliwie z oliwek, orzechach czy słoneczniku. Należy zrezygnować z tłustych serów i oleju do smażenia.

Zdrowe żywienie

 

Białko to budulec komórek mięśniowych, odpowiednio bogata w proteiny dieta przyspiesza regenerację mięśni po intensywnym treningu. Znajdziemy je w chudym mięsie, rybach, przetworach mlecznych, orzechach i warzywach strączkowych (np. soja czy fasola).

Białko

Witaminy i minerały. Magnez, potas, żelazo, chrom, cynk wapń, mangan, fosfor, sód i selen – to zestaw minerałów niezbędnych osobie trenującej bieganie. Można je znaleźć w orzechach, szpinaku, brokułach, tofu, produktach pełnoziarnistych, warzywach i owocach – także suszonych. Z kolei z witamin najważniejsze są te, które posiadają właściwości antyoksydacyjne (zapobiegające wolnym rodnikom, niszczącym komórki naszego ciała), czyli witamina A, E oraz C. Można je również zażywać w postaci specjalnie skomponowanych preparatów witaminowych, dostępnych w aptekach oraz sklepach z odżywkami sportowymi.

Witaminy i minerały

 

Jakich zasad żywieniowych powinni jeszcze przestrzegać biegacze? Niektórzy twierdzą, że oprócz wody i napojów izotonicznych (minimum 8 szklanek dziennie!) należy również pić mleko (ok. 2 szklanek dziennie), gdyż pomaga ono w regeneracji mięśni, wzmacnia kości i dostarcza organizmowi odpowiednią dawkę minerałów. Należy unikać alkoholu (oprócz tego, że ma dużo pustych kalorii, odwadnia organizm, wypłukuje go z witaminy B oraz magnezu) oraz soli (podwyższa ciśnienie i sprzyja magazynowaniu wody w komórkach, co zwiększa obrzęki).

 

Zdjęcia: tumblr.com

Zobacz również: BH Fitness ECO2  |  Axer Sport – o marce  |  Gadżety biegacza |  Wpływ biegania na życie seksualne 

 

Maj 25th, 2014 Categories: Jak ćwiczyć Tags: , , , , Plurk Share

Comments

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

 znaków pozostało

Aby dodać komentarz, musisz trochę pogłówkować

Trackbacks

  1. Cze 19th, 2017 12:45
  2. Cze 19th, 2017 13:45
  3. Cze 19th, 2017 17:07
  4. Cze 20th, 2017 10:21

BESTSELLERY

Click to visit 1. BIEŻNIA ELEKTRYCZNA Adventure 1 Plus HORIZON FITNESS
1. BIEŻNIA ELEKTRYCZNA Adventure 1 Plus HORIZON FITNESS

3299,00 zł

Click to visit 2. BIEŻNIA KETTLER RUN 7 7883-600
2. BIEŻNIA KETTLER RUN 7 7883-600

6490,00 zł

Click to visit 3. BIEŻNIA BH FITNESS F9 DUAL WG6520U
3. BIEŻNIA BH FITNESS F9 DUAL WG6520U

7190,00 zł

Click to visit 4. BIEŻNIA T5620 CA SKYLINE YORK FITNESS
4. BIEŻNIA T5620 CA SKYLINE YORK FITNESS

3649,00 zł

Click to visit 5. BIEŻNIA ELEKTRYCZNA ELITE T4000 HORIZON FITNESS
5. BIEŻNIA ELEKTRYCZNA ELITE T4000 HORIZON FITNESS

8990,00 zł

Click to visit 6. BIEŻNIA F5 DUAL G6427U
6. BIEŻNIA F5 DUAL G6427U

6290,00 zł

Click to visit 7. BIEŻNIA MYRUN TECHNOGYM
7. BIEŻNIA MYRUN TECHNOGYM

12990,00 zł

Click to visit 8. BIEŻNIA ELEKTRYCZNA T23.0 NORDICTRACK
8. BIEŻNIA ELEKTRYCZNA T23.0 NORDICTRACK

8499,00 zł

Click to visit 9. BIEŻNIA ELEKTRYCZNA REEBOK Titanium 1.0
9. BIEŻNIA ELEKTRYCZNA REEBOK Titanium 1.0

7099,00 zł