Trening na bieżni jest doskonałą formą ruchu i kształtowania sylwetki – pierwsze efekty w postaci lepszej kondycji oraz poprawy wyglądu można zauważyć już po kilku treningach. Warto jednak pamiętać o kilku zasadach, dzięki którym trening na bieżni będzie bardziej skuteczny.

Rozgrzewka

Nie powinno się pomijać tego krótkiego przygotowania do mocniejszego treningu. Rozgrzewka, a więc seria prostych ćwiczeń o wzrastającej intensywności, pomaga rozgrzać mięśnie, nieco je rozciągnąć i rozluźnić – zapobiega to naciągnięciom i naderwaniom mięśni oraz innego typu urazom i kontuzjom. Na rozgrzewkę warto przeznaczyć ok. 10% czasu jaki zamierza się spędzić na treningu.

Postawa

Zaleca się, by ćwicząc na bieżni pamiętać o zachowaniu prawidłowej postawy ciała. Przede wszystkim należy:

  • Trzymać głowę prosto, patrzeć przed siebie,
  • Szyja prosta, odprężona,
  • Trzymać napięte mięśnie brzucha,
  • Pamiętać, że nie należy przechylać się do przodu/do tyłu (powoduje to obciążenie dolnej części kręgosłupa i może spowodować kontuzję),
  • Biec środkiem pasa biegowego,
  • Wypiąć do przodu klatkę piersiową (zmniejsza się wtedy nacisk na przeponę, co ułatwia prawidłowe oddychanie),
Jak ćwiczyć na bieżni

Długość kroku powinna być w miarę naturalna. Podczas biegu nie powinno się trzymać poręczy (wyjątkiem są osoby starsze i rekonwalescenci) – wywołuje to nieprawidłową postawę, zmniejsza ilość spalanych kalorii, zmniejsza efektywność ćwiczeń ze wzniosem i nie pozwala pracować nad równowagą. Trzymanie się poręczy jest dopuszczalne w momencie mierzenia pulsu za pomocą znajdujących się na poręczy sensorów dotykowych.

Czas trwania oraz częstotliwość treningów na bieżni

Zaleca się by treningi trwały 30-60 minut, w zależności od możliwości i sprawności ćwiczącego. W przypadku bardzo słabej kondycji można zacząć nawet od 20 minut, stopniowo zwiększając czas ćwiczeń, jednak 30 minut jest czasem minimalnym dla efektywnego treningu.

Warto również trenować w miarę regularnie – optymalna częstotliwość to 3 razy w tygodniu.

Kończenie treningu

To również jest część, jaka przez ćwiczących jest często niesłusznie pomijana. Warto zakończyć trening kilkuminutowym marszem, przy stopniowym obniżaniu prędkości oraz nachylenia bieżni (bardzo często w bieżniach po wykonaniu danego programu treningowego automatycznie włącza się funkcja „cool down” uspokajająca organizm po treningu). Warto również po zejściu z bieżni wykonać kilka ćwiczeń rozciągających.

 

Zobacz również:  Programy treningowe  |  Strefy treningu sterowanego tętnem  |  Strój na bieżnię  |  A może rower?  |  Wszystko o marce York Fitness

 

Incoming search terms:

  • jak ćwiczyć na bieżni
  • bieżnia jak ćwiczyć
  • bieżnia jak trenować
  • jak trenować na bieżni
  • bieznia Or Bieżnie
  • jak efektywnie ćwiczyć na bieżni
  • rozgrzewka na biezni
  • jak skutecznie ćwiczyć na bieżni
  • efektywny trening na bieżni
  • bieżnia treningowa czas treningu

Comments

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *


+ 7 = piętnaście

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>