Czym różnią się trening aerobowy i anaerobowy?

Aerobowymi są ćwiczenia, podczas wykonywania których krew jest tak bogato zaopatrzona w tlen, że mięśnie do których ta krew dociera, są w stanie wykorzystać ten tlen do pozyskiwania energii ze spalania tłuszczów lub białek. Właśnie dlatego ten typ treningu jest zalecany osobom, które chcą zrzucić zbędne kilogramy. Z kolei trening anaerobowy jest czymś odwrotnym – mięśnie pracują tak intensywnie, że krew nie nadąża z dostarczeniem odpowiedniej ilości tlenu i występuje spalanie beztlenowe (przy czym nie można beztlenowo spalić tłuszczy – dlatego też spalaniu ulegają wtedy nagromadzone cukry).

W przeciwieństwie do ćwiczeń anaerobowych, ćwiczenia aerobowe nie powinny być wykonywane siłowo ani przy maksymalnym poziomie tętna (najodpowiedniejsze będzie 60 do 85% HR max). Oprócz redukcji tkanki tłuszczowej trening tego typu przynosi także korzyści w postaci poprawy wydolności organizmu oraz oczyszczenia organizmu z toksyn. Przykładami ćwiczeń tlenowych są treningi na rowerze, steperze, bieżni, spinning, aerobik, taniec oraz pływanie. Read More »

Incoming search terms:

  • Aeroby a krew
  • warunki anaerobowe

Trening interwałowy przez lata uznawany był za najlepszy trening wytrzymałościowy. Ostatnie badania wykazują, iż jest to również trening pozwalający na intensywne spalanie tłuszczu (większe nawet niż w przypadku treningu aerobowego).

Zasada przeprowadzania treningu interwałowego jest bardzo prosta i polega na przeplataniu biegu o niskiej i wysokiej intensywności. Interwał poprawia wydolność układu krążenia a także układu oddechowego. Prowadzi też do wytworzenia się połączeń kapilarnych dzięki czemu do pracujących mięśni dostarczana jest większa ilość tlenu.

Trening interwałowy może być wykonywany na dwa sposoby:

  • Sposób ekstensywny – większa liczba powtórzeń o niższym poziomie wysiłku (85% max. HR) przeplatanych „przerwami” (aktywnymi, nie spoczynkowymi) podczas których tętno spada do 65% max HR;
  • Sposób intensywny– mniejsza liczba powtórzeń o wysokiej intensywności (nawet 95% max HR), z dłuższymi „aktywnymi przerwami” podczas których poziom tętna powinien wynosić około 60% HR.

Read More »

Incoming search terms:

  • trening na bieżni

Podczas treningu na bieżni bardzo ważne jest, by pracować w przy odpowiednim poziomie tętna (HR, z ang. Heart Rate). Mało kto zdaje sobie sprawę, iż jest to podstawowa kwestia dla rodzaju treningu (dzięki kontroli tętna można zakwalifikować trening na bieżni do jednej ze stref treningowych). Wartości graniczne są zróżnicowane w zależności od wieku osoby ćwiczącej. Najprostszym wzorem na wyliczenie tętna maksymalnego jest 220-wiek = HRmax. W zależności od intensywności treningu można wyznaczyć następujące podstawowe strefy treningowe (bywają one czasem rozbijane na mniejsze części, jednakże dla treningu nie do końca profesjonalnego wystarczy rozróżnienie czterech podstawowych stref). Read More »